4-2：食事と栄養の基本を知る

４週目：自己管理と健康
【目　的】
 スポーツで最高のパフォーマンスを発揮する為に、自己管理と健康の重要性を理解し、具体的な方法を確認する。

4-2：食事と栄養の基本を知る
 アスリートに必要な栄養素を知る。
  炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル。
 試合や練習の前後に摂取すべき食事の例を知る。
 水分補給の重要性と正しい方法を理解する。
 ファストフードや甘い飲み物を控える理由を知る。
 食事のタイミングがパフォーマンスに与える影響を知る。
 バランスの取れた食事が集中力や持久力を支えると知る。

「食事と栄養の基本」について考えます。
 スポーツで高いパフォーマンスを発揮するためには、練習や試合だけでなく、毎日の食事が大切な役割を果たします。
 正しい栄養を知り、それを実践する事で体力や集中力、持久力を向上させ、目標達成に近づけます。

１．アスリートに必要な栄養素を知る

・スポーツに取り組むみなさんの体を支える為には以下の栄養素がバランスよく必要である。

炭水化物：主なエネルギー源
▶試合や練習で動くための「燃料」になる。
  ご飯、パン、パスタ、芋類

タンパク質：筋肉を作り、回復を助ける
▶成長期の体づくりにも重要。
  肉、魚、卵、大豆製品

脂　　質：エネルギーを蓄える役割を持つ
▶ただし、摂りすぎに注意が必要。
  ナッツ、アボカド、オリーブオイル

ビタミンとミネラル
▶体の調子を整える栄養素で免疫力を高める。
  野菜、果物、乳製品

２．試合や練習の前後に摂取すべき食事

練習や試合の前
▶消化し易くエネルギーになる炭水化物を中心に摂ろう。
  バナナ、うどん、おにぎり

直前の食事は練習開始の2～3時間前に摂るのが理想

練習や試合の後
▶消耗した体を回復させる為、タンパク質と炭水化物を含む食事が必要となる。
  焼き魚とご飯、鶏肉と野菜スープ

３．水分補給の重要性と正しい方法

運動中の水分不足は、集中力の低下やケガの原因になる。

  こまめな水分補給が重要である。
  のどが渇いたと感じる前に少しずつ飲む事を心がける。

運動量が多い場合、塩分や糖分を含むスポーツドリンクも適していますが、普段は水やお茶が良い

４．ファストフードや甘い飲み物を控える理由

  ファストフードやジュースには、脂肪や糖分が多く、栄養価が偏っている。
  これらを摂りすぎると体が疲れ易くなりパフォーマンスに悪影響を及ぼしてしまう。

たまには楽しむ程度なら良いとして、普段の食事はバランスを意識しよう。

５．食事のタイミングがパフォーマンスに与える影響

  食事のタイミングが遅すぎたり、空腹のまま練習に臨むと、エネルギー不足で動きが鈍くなる。
  朝食を抜く事は避け、1日3食をしっかり摂る事を習慣にしていこう。
  練習後はできるだけ30分以内に軽くでも栄養を摂ると、回復を早めることができる。

６．バランスの取れた食事が集中力や持久力を支える

食事は体を動かすだけでなく、頭を使う場面でも重要である。

  炭水化物が不足すると集中力が落ちます

バランスよく栄養を摂る事で練習や試合で長時間集中できるようになる

アドバイス

・食事と栄養は、スポーツでの成果を大きく左右する重要な要素である。
・炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることを意識し、試合や練習の前後には適切な食事と水分補給を心がけよう。

日々の小さな積み重ねが、チャンピオンへの道を支える基盤となります。