４週目：自己管理と健康
【目 的】
スポーツで最高のパフォーマンスを発揮する為に、自己管理と健康の重要性を理解し、具体的な方法を確認する。
4-3：睡眠と休息の重要性
成長期のアスリートには十分な睡眠が必要な理由を知る。
睡眠不足が体力や集中力に与える影響を知る。
休息を適切に取る事で、ケガの予防につながる事を知る。
練習後のリカバリー時間の重要性を理解する。
スマホやゲームなど、睡眠を妨げる習慣を見直す。
リラックスするための習慣を取り入れる。
ストレッチや深呼吸
「睡眠と休息の重要性」について考えます。
競技で最高のパフォーマンスを発揮するには、練習や試合だけでなく十分な睡眠と適切な休息が欠かせません。
これらをしっかり取ることで体の成長や回復を助け、ケガを防ぎ、集中力も高めることができます。
１．成長期のアスリートには十分な睡眠が必要な理由
・成長期には体が大きく成長し、体力が作られる重要な時期である。
・睡眠中には、成長ホルモンが多く分泌され、筋肉や骨の成長、疲労の回復が行われる。
・十分な睡眠を取らないと、体の成長やパフォーマンスの向上に悪影響を与えてしまう。
推奨される睡眠時間
▶大学の皆さんには、７～９時間の睡眠が必要である。
２．睡眠不足が体力や集中力に与える影響
睡眠不足になると、こんな影響がでてくる。
体力の低下
▶疲労が抜けず、競技中に思うように動けない。
集中力の低下
▶試合中の判断ミスやケガにつながる。
イライラやストレスの増加
▶チームメイトとの関係にも悪影響が出る。
３．休息を適切に取ることでケガの予防につながる
十分な休息は体の疲労を回復させ筋肉や関節をリセットさせることができる。
疲労がたまったままだと筋肉が硬くなりケガのリスクが高まってしまう。
練習や試合後に無理をすると慢性的なケガ（疲労骨折など）の原因になってしまう。
適度な休息を取り入れる事は、アスリートの大切な自己管理である。
４．練習後のリカバリー時間の重要性
練習後には、疲れた体を回復させる為のリカバリー時間が必要である。
軽いストレッチやアイシングで筋肉の緊張をほぐす。
栄養補給や水分補給をすることでリカバリーを促進する。
５．スマホやゲームなど、睡眠を妨げる習慣を見直す
就寝前にスマホやゲームをすると睡眠の質が低下する。
スマホやゲームの画面から出る光（ブルーライト）は、眠気をさまたげる。
就寝の1時間前にはスマホやゲームをやめ、リラックスする時間をつくろう。
質の高い睡眠を取る為には、習慣の見直しが必要である。
６．リラックスするための習慣を取り入れる
寝る前にリラックスできる習慣を取り入れると、眠りやすくなれる。
ストレッチ
体をほぐし、血流を良くする事で深い眠りにつながる。
深呼吸
ゆっくりと呼吸することで心を落ち着ける。
読書や日記（メモ整理）を書く
スマホではなく、リラックスできる活動をするのも効果的である。
アドバイス
